Ganhar massa muscular é importante não só para fins estéticos, mas também para uma vida saudável e para o envelhecimento. Ter uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e função muscular, que pode estar associada a um maior risco de quedas e fraturas.
Por outro lado, ganhar massa muscular muitas vezes pode ser um desafio. Para que esse processo seja eficaz, é necessário aliar a prática de atividades físicas, principalmente a musculação, a uma alimentação saudável, balanceada e com quantidade certa de macro e micronutrientes essenciais para a construção muscular.
Em seguida, com a ajuda da nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Idealis, o CNN lista 7 dicas de nutrição para ganhar massa muscular. Confira!
1. Consuma proteínas de alta qualidade nas suas refeições diárias
Quando pensamos em uma dieta para ganhar massa muscular, logo vêm à mente as proteínas. Na verdade, este macronutriente é essencial para a construção muscular, pois é composto por aminoácidos importantes para a reparação do tecido muscular após o exercício físico.
Por isso, uma das dicas importantes para ganhar massa muscular é consumir proteínas de alta qualidade em, pelo menos, 3 ou 4 refeições por dia. “Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes em todas as refeições”, aconselha Abrahim.
2. Além das proteínas, lembre-se dos outros nutrientes importantes
As proteínas não são os únicos nutrientes que devem fazer parte de uma dieta focada no ganho de massa magra. “Os carboidratos complexos também são essenciais, pois fornecem a energia necessária para um treino intenso”, afirma a nutricionista. Neste caso, opte por arroz integral, quinoa, aveia, batata doce e vegetais diversos.
Para o gorduras boas também devem fazer parte desta dieta, pois desempenham um papel importante na produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular. “Escolha fontes como abacate, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos”, aconselha.
Por último, mas não menos importante, é É essencial comer mais fibras na comida. “São essenciais para a saúde digestiva e a absorção adequada dos nutrientes. Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade”, afirma. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e sementes são boas fontes de fibra.
3. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na sua dieta
Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Em termos de ganho de massa muscular, desempenham papéis na recuperação muscular pós-treino e na síntese proteica. Por isso, vale a pena investir em frutas, legumes, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes.
Alimentos ricos em Os antioxidantes também são importantes. “Ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso, auxiliando na recuperação muscular e reduzindo o tempo de recuperação”, explica a nutricionista. Aposte em frutas como mirtilos, framboesas e morangos, além de vegetais como espinafre, brócolis e pimentão.
4. Estabeleça horários adequados para as refeições
Para manter a consistência em uma dieta, é preciso organização. Isso inclui estabelecer horários adequados para as refeições, incluindo lanches entre elas. “Isso é importante para garantir a ingestão regular de nutrientes e manter os níveis de energia durante o treino e durante a recuperação muscular”, explica Abrahim.
Vale lembrar de fazer a última refeição do dia pelo menos duas horas antes de dormir. Isso evita que a digestão atrapalhe o sono — fator que também é essencial para uma melhor recuperação muscular e, consequentemente, para o ganho de massa muscular.
5. Aumente sua ingestão calórica
Para ganhar massa muscular é fundamental que a ingestão calórica é maior do que o gasto no treinamento. Este processo é denominado “excedente calórico” e, para que isso aconteça, é fundamental aumentar a ingestão calórica por meio de alimentos saudáveis e ricos em diversos nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Uma dica que pode ajudar nesse processo é dividir a ingestão alimentar em diversas refeições ao longo do dia. “Isso ajuda a manter um fluxo constante de nutrientes e maior aproveitamento de macronutrientes”, explica a nutricionista.
6. Evite alimentos ultraprocessados e consumo de álcool
Alguns hábitos podem atrapalhar o processo de ganho de massa muscular. É o caso do consumo de alimentos ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e doces. Apesar de serem ricos em calorias, são pobres em nutrientes importantes para a construção muscular.
“Eles podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal em vez do ganho de massa muscular, devido ao baixo teor nutricional desses alimentos”, afirma Abrahim.
O consumo excessivo de álcool também pode atrapalhar o processo de ganho de massa muscular, interferindo na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta.
7. Procure um nutricionista
Todas essas dicas são importantes e, para que sejam executadas corretamente, é É fundamental buscar orientação de um profissional especializado, como a nutricionista. Durante a consulta, ele poderá avaliar seus objetivos, sua composição corporal, seu nível de atividade física e, a partir disso, determinar o horário e a quantidade de refeições que serão realizadas durante o dia, com a distribuição adequada de macronutrientes.
Além disso, é o nutricionista quem indicará a necessidade de suplementação de nutrientes específicos, como proteínas (Whey Protein), aminoácidos e creatina, entre outros. “Tudo isso é feito de acordo com a necessidade individual de cada cliente, considerando o objetivo de ganho de massa muscular”, afirma Abrahim.
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