Uvas, damascos, figos, ameixas, bananas e tâmaras são exemplos de frutas que fazem sucesso em suas versões desidratadas. Saborosos, em parte pela concentração de açúcar, também são ricos em calorias e por isso não têm a melhor reputação, mas chegou um estudo para minimizar sua má reputação.
Investigadores chineses analisaram informações de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank – um estudo britânico que avalia as condições de saúde de meio milhão de pessoas – e concluíram que o consumo de frutos secos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Este distúrbio metabólico, caracterizado por comprometimento da função da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais e oculares, entre outros. O trabalho foi publicado recentemente na revista científica Nutrição e Metabolismo.
Segundo a nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, a metodologia utilizada reforça a confiabilidade dos resultados. “No entanto, a investigação apresenta limitações, mencionadas pelos próprios cientistas, incluindo o facto de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia”, nota. Para o especialista, é fundamental que sejam realizados trabalhos para avaliar o impacto em outras pessoas. Além disso, os mecanismos envolvidos nos efeitos não estão completamente elucidados.
Mas o artigo traz diversas pistas, que têm tudo a ver com a riqueza de nutrientes e outras substâncias benéficas, como flavonóides, carotenóides e fibras. “Eles têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose”, explica Mieko. As fibras, por sua vez, coletam evidências do seu papel no controle glicêmico, ou seja, favorecem o equilíbrio dos níveis de açúcar em circulação.
As frutas secas acumulam vitaminas A e do complexo B, além de minerais como potássio, magnésio e fósforo. Isso porque, no processo de desidratação, os líquidos vão embora e os nutrientes permanecem. Na verdade, a produção de frutos secos depende atualmente de tecnologias e estufas eficazes, que minimizam ainda mais as perdas nutricionais.
Assim, enquanto 100 gramas de uva oferecem 0,8g de fibra, a mesma quantidade de passas contém 5g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).
O detalhe é que o valor calórico também dispara. Segundo a mesma tabela, 100 gramas de fruta fresca contêm 50 kcal, enquanto as passas contêm 300 kcal. Daí a recomendação de ir com muita moderação, embora não seja possível definir uma quantidade ideal. “Tudo depende das características de cada pessoa, tanto biologicamente como no estilo de vida”, lembra a nutricionista.
Para incluir frutas desidratadas no seu dia a dia de forma saudável, principalmente no caso de pessoas com diabetes, o mais importante é observar o tamanho das porções e evitar consumi-las isoladamente para evitar picos de açúcar no sangue.
A nutricionista ensina como misturá-los com alimentos fontes de proteínas e gorduras saudáveis, numa estratégia que prolonga a saciedade. Acompanha bem queijos, iogurtes e nozes, por exemplo. “Eles podem fazer parte do café da manhã, lanches intermediários ou até mesmo como substituto do açúcar no preparo de doces e aveia”, ensina.
Confira abaixo alguns dos mais populares e seus benefícios:
Ameixa
Assim como outras frutas secas, oferece boas doses de fibras, guardiãs da saúde intestinal, e costuma ser escolhida por quem sofre de prisão de ventre. Funciona lindamente em receitas de sobremesas.
Banana
Concentra potássio, mineral essencial para os músculos, além de carboidratos, que podem ser um aliado para quem pratica atividade física.
Damasco
Sua cor amarela revela a presença de betacaroteno, substância que promove a saúde ocular.
Figo
Mais uma delícia que acumula vitaminas, minerais e uma porção de compostos protetores, como flavonoides e carotenoides.
Data
Outro que concentra antioxidantes e muitas coisas preciosas. Devido à sua doçura, pode ser uma alternativa de sobremesa.
Passas
O destaque aqui é o resveratrol, substância que protege as artérias. As passas costumam invadir muitas receitas no final de ano, mas nem sempre é uma unanimidade nessa situação.
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